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allenarsi in casaAllenarsi in casa, soprattutto per chi non ha tempo e risorse per andare in palestra, può diventare una necessità. Molti atleti professionisti poi praticano regolarmente l'home fitness quando, ad esempio, le palestre sono chiuse per ferie o quando, come recentemente accaduto, restano inattive a causa di lockdown, quarantene ed emergenze di varia natura. Ma allora allenarsi in casa ottenendo dei validi risultati è possibile? A quanto pare sì, basta armarsi di buona volontà e di qualche attrezzo

utile alla causa.

Palestra in casa: come attrezzare la perfetta home gym

Prima di allestire una palestra casalinga dobbiamo soffermarci un attimo ad analizzare le esigenze della persona che la utilizzerà. Inutile comprare attrezzi su attrezzi se si è ancora alle prime armi e non si è nemmeno tanto convinti di voler proseguire con l'home fitness. Inutile è anche acquistare soltanto elementi di fortuna, e neanche di ottima qualità, se si è dei professionisti.

Inizialmente perciò si destinerà alla faccenda un piccolo budget, buono per acquistare quegli attrezzi che permettano di svolgere un allenamento da dilettante. Successivamente si provvederà a differenziare un po' l'attrezzatura comprando oggetti pensati per un tipo di allenamento ben preciso, per poter sviluppare o tonificare una data area del corpo e così via. Di base perciò arrederemo la nostra home gym con una fitball, un elastico, una palla medica e magari una cyclette o un tapis roulant senza troppe pretese. Successivamente acquisteremo anche dischi e bilanciere, manubri e macchine per il cardiofitness.

Tipologia di allenamento

Una volta armati di tutta l'attrezzatura del caso, sarà bene pensare al tipo di allenamento a cui sottoporsi. In casa si può praticare il corpo libero, ma anche il cardio, il total body, il tabata e chi più ne ha più ne metta. Ora: a meno che non si intenda replicare la serie di esercizi normalmente svolta in palestra, si consiglia di stilare una tabella di marcia cucita addosso all'individuo, magari con l'aiuto di un addetto ai lavori.

Per semplificare possiamo individuare 4 casi-tipo. Abbiamo l'atleta che deve mantenere una certa condizione fisica e deve eseguire degli esercizi funzionali al tipo di sport praticato, l'uomo o la donna in carriera che raramente trova del tempo per allenarsi e che quando lo fa desidera soltanto andare a caccia di benessere psico-fisico e di una valvola di sfogo per lo stress, l'individuo un po' fuori forma che mira al recupero della linea ed il soggetto non più giovanissimo che deve praticare un po' di moto per rimettersi in sesto.

Esempi di allenamento in casa

Poniamo il caso che ad allenarsi tra le mura domestiche sia un pugile dilettante ancora relativamente giovane, magari sulla trentina. Possiamo collocare l'individuo nella prima delle 4 categorie sopra elencate. Il nostro atleta si allenerà 3 volte a settimana in casa e 2 volte a settimana correndo liberamente per la città. Prediligerà un workout in cui si alternino esercizi cardio ed a corpo libero e non andrà oltre un'ora di fatica per sessione di allenamento.

Bene: standardizzando potremo dire che inizierà con una decina di minuti di salto con la corda, recuperando per 15 secondi ogni 45 secondi di lavoro. Nella fase centrale del suo allenamento invece alternerà delle distensioni sulla panca piana, con tanto di bilanciere al seguito, a dei globet squat per cui utilizzerà la kettlebell. Farà quindi dei burpees, si produrrà in trazioni alla sbarra, per poi lavorare con degli stacchi da terra dei manubri e concludere con dei plank resi più difficili dalla presenza di una zavorra da una decina di chili. Ripeterà il tutto per sei serie. A quel punto l'atleta dedicherà un quarto d'ora a degli allenamenti di settore, specifici cioè per il pugilato, e quindi una decina di minuti allo stretching defaticante.

Secondo esempio: poniamo che ad allenarsi sia una casalinga che vuole recuperare la sua vecchia forma fisica e correggere una postura della schiena che le causa spesso molti dolori lombari. Si sottoporrà al programma per tre volte a settimana. Inizierà con una ventina di minuti di lavoro aerobico: se possibile andrà a fare una passeggiata a passo veloce (potrà anche usare il tapis roulant), altrimenti salirà e scenderà le scale alternando un minuto di fatica a 30 secondi di riposo.

Nella fase centrale dell'allenamento eseguirà 10 ripetizioni di flesso a carponi estendendo il tratto lombare, 15 squat facilitati, 10 ripetizioni di esercizi con bastone per la mobilità delle spalle, degli step up (5 per gamba), dei bird dog (5 per parte) e 15 ripetizioni con elastico di rotatori esterni della spalla. Finirà con uno stretching defaticante.


Articolo inviato da trovaiprezzimigliori

 

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